केगेल मांसपेशियां - वे कहां हैं और उन्हें कैसे प्रशिक्षित किया जाए

केगेल मांसपेशियां उन मांसपेशियों में से हैं जिनके बारे में हम अक्सर नहीं जानते हैं। इस बीच, वे महत्वपूर्ण हैं, और यह जानने योग्य है कि उन्हें सही तरीके से कैसे अभ्यास किया जाए। ठीक से डिजाइन किए गए ये न केवल कई स्वास्थ्य समस्याओं में मदद कर सकते हैं, बल्कि यौन जीवन में हमारे आराम को भी काफी बढ़ा सकते हैं। केगेल मांसपेशी प्रशिक्षण की मांग नहीं है, और "प्रशिक्षण" कहीं भी और कभी भी किया जा सकता है। वे गर्भवती महिलाओं के लिए भी सुरक्षित और प्रभावी हैं।

1. केगेल मांसपेशियां क्या हैं

कीगल मांसपेशियां अलग होती हैं श्रोणि तल की मांसपेशियां। उनका नाम डॉक्टर अर्नोल्ड केगेल के नाम पर रखा गया है, जिन्होंने क्षेत्र के सभी आंतरिक अंगों - मूत्राशय, गुदा नहर, और का समर्थन करने के लिए व्यायाम का एक सेट विकसित किया है। गुप्तांग. उनकी संरचना स्फिंक्टर्स जैसी होती है। उनका कार्य भी समान है क्योंकि उन्हें नियंत्रित करना आसान है। मूत्र प्रवाह।

समय के साथ उनका एक विशेष अर्थ होता है गर्भावस्था और इस दौरान प्रसव. वे गर्भाशय और बढ़ते भ्रूण का समर्थन करते हैं, इसलिए यदि वे व्यायाम करते हैं तो यह अच्छा है। वे क्रॉच को टूटने से भी बचाते हैं।

शारीरिक गतिविधि की कमी, मोटापा या गतिहीन जीवन शैली के कारण कीगल मांसपेशियां कमजोर हो सकती हैं। इसके अलावा, एकाधिक गर्भावस्था और स्त्री रोग संबंधी ऑपरेशन उनकी ताकत कमजोर होने का असर हो सकता है। इसके अलावा मेनोपॉज का कीगल मसल्स पर भी नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

2. कीगल मांसपेशियां कहाँ स्थित होती हैं?

महिलाओं और पुरुषों दोनों में केगेल मांसपेशियां होती हैं। दोनों लिंगों के लिए उनके माध्यमिक कार्य थोड़े अलग हैं, लेकिन मुख्य कार्य सभी के लिए बिल्कुल समान हैं। कीगल मांसपेशियां मूत्राशय को अच्छी स्थिति में रखने में मदद करती हैं, वे भी प्रभावित करती हैं यौन प्रदर्शन।

यह सुनिश्चित करने के लिए कि हमारी मांसपेशियों को कसरत की ज़रूरत है, आप अपने हाथों पर बैठने की कोशिश कर सकते हैं और अपने आप को खांसने या छींकने के लिए मजबूर कर सकते हैं। अगर हमें केगेल मांसपेशियों की खराब प्रतिक्रिया महसूस होती है, तो हमें उन्हें प्रशिक्षित करने की जरूरत है।

2.1. एक महिला में केगेल मांसपेशियां

कीगल मांसपेशियां खिंच जाती हैं जघन हड्डी और कोक्सीक्स के बीच और मलाशय में गुजरता है. उन्हें अपने आप महसूस करना और ढूंढना आसान है। बस कुछ सेकंड के लिए पेशाब के प्रवाह को रोकने की कोशिश करें। यह पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां हैं जो मूत्रमार्ग के उद्घाटन को जकड़ लेती हैं।

जब आप महसूस करते हैं तो कीगल मांसपेशियां भी तनावग्रस्त हो जाती हैं ओगाज़्मइसलिए महिलाओं को हल्की धड़कन महसूस होती है। यह एक आदमी के लिए एक अतिरिक्त खुशी है। यदि उसका लिंग अभी भी योनि में है, तो वह केगेल मांसपेशियों की गति को भी महसूस करता है, जो आनंद को बढ़ाता है और दोनों भागीदारों के साथ-साथ संभोग में योगदान देता है।

योनि में उंगली डालने से भी केगेल मसल्स का पता लगाया जा सकता है। अगर उनके आसपास दबाव है तो वे इसके लिए जिम्मेदार हैं।

2.2. एक आदमी में केगेल मांसपेशियां

इसके बारे में कम ही लोग जानते हैं, लेकिन पुरुषों में भी कीगल मसल्स होती हैं। वे आमतौर पर महिलाओं से जुड़े होते हैं, लेकिन पुरुष भी आसानी से अपनी मांसपेशियों को ढूंढ और व्यायाम कर सकते हैं।

वे स्थानीयकृत हैं लिंग की जड़ और गुदा के बीच। उन्हें महिलाओं की तरह ही महसूस किया जा सकता है - जब वे मूत्र की धारा को वापस पकड़ती हैं तो वे तनावग्रस्त हो जाती हैं। केगेल व्यायाम मुख्य रूप से पुरुषों के लिए महत्वपूर्ण हैं क्योंकि वे यौन प्रदर्शन और प्रदर्शन में काफी सुधार करते हैं, और भविष्य में मूत्र असंयम की समस्याओं को रोकते हैं।

3. कीगल एक्सरसाइज के क्या फायदे हैं

नियमित केगेल प्रशिक्षण के महिलाओं और पुरुषों दोनों के लिए कई लाभ हैं। कामुक संवेदनाओं को बढ़ाने के अलावा, यह भलाई और आराम की भावना को भी महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करता है। उनके लिए धन्यवाद, हम इसके जोखिम को भी कम कर सकते हैं मूत्र असंयम की समस्या या बुढ़ापे में मल।

गुदा की मांसपेशियों पर केगेल व्यायाम का लाभकारी प्रभाव एक अतिरिक्त लाभ है। यह न केवल बवासीर को रोकता है, बल्कि मल त्याग को भी बहुत आसान बनाता है, जो आवर्तक बवासीर से जूझ रहे लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। कब्ज.

केगेल व्यायाम पूरे श्रोणि तल के साथ-साथ मूत्रमार्ग और गुदा के उद्घाटन को भी सक्रिय रूप से समर्थन देते हैं। ऐसा करने से का खतरा कम हो जाएगा बवासीर. महिलाओं में बहुत कमजोर केगेल मांसपेशियां वुल्वर न्यूरोपैथी को भड़का सकती हैं, जो कि महत्वपूर्ण है सीमित भावना अंतरंग क्षेत्रों के पास। जब आपके कामुक जीवन की बात आती है तो यह घातक हो सकता है।

पुरुषों में, पेल्विक फ्लोर व्यायाम का उपयोग शीघ्रपतन के इलाज के लिए भी किया जाता है और यह प्रोस्टेट कैंसर के विकास को सक्रिय रूप से रोक सकता है। उनके लिए धन्यवाद, संभोग लंबा हो सकता है, और कामोन्माद अधिक तीव्र और लगातार हो सकता है।

केगेल वर्कआउट उन महिलाओं के लिए भी प्रभावी हैं जिन्हें हासिल करना मुश्किल लगता है पूर्ण ओगाज़्म. फिर यह नियमित रूप से व्यायाम करने लायक है ताकि आपको और आपके साथी को एक अविस्मरणीय यौन अनुभव प्राप्त हो। इस तरह के व्यायाम परस्पर आनंद देते हैं, इसलिए दोनों भागीदारों को जितनी बार संभव हो व्यायाम के इन सेटों को करना चाहिए। तीव्र कामुक संवेदनाएं रिश्ते की समग्र गुणवत्ता में सुधार करती हैं और इसे लम्बा खींचती हैं भागीदारों के बीच संबंध।

4. केगेल मांसपेशियों को कैसे और कब प्रशिक्षित करें

केगेल मांसपेशियों का बड़ा फायदा यह है कि वे छोटी और लगभग अदृश्य होती हैं। इसका मतलब है कि आप उन्हें कहीं भी प्रशिक्षित कर सकते हैंयहां तक ​​कि दिन में कई बार। आपको इसके लिए उतनी तैयारी करने की भी जरूरत नहीं है, जितनी कि अन्य शारीरिक व्यायामों के लिए। बस की सवारी करने, कंप्यूटर पर काम करने और यहां तक ​​कि चेकआउट के समय लाइन में खड़े होने से केगेल की मांसपेशियों को मजबूत किया जा सकता है। कई संभावनाएं हैं और प्रभाव स्वास्थ्य के लिए बेहद फायदेमंद हैं।

खेल खेलना शुरू में थोड़ा मुश्किल हो सकता है, और सार्वजनिक रूप से व्यायाम करना तनावपूर्ण और शर्मनाक हो सकता है। यही कारण है कि उन्हें पहले अपने घर के आराम में पढ़ाना उचित है। इसे लेटने की स्थिति में करना सबसे अच्छा है, जो और अधिक आराम देता है और सुरक्षा और विश्राम की भावना देता है। जब हम अभ्यास करना शुरू करते हैं तभी हम कहीं भी, दिन के किसी भी समय और किसी भी स्थिति में अभ्यास कर सकते हैं।

बहुत शुरुआत में, आपको अपनी मांसपेशियों को "तनाव" नहीं करना चाहिए। डॉ. केगेल स्वयं व्यायाम करने की सलाह देते हैं 3-5 मिनट के लिए दिन में 10 बार हर सत्र। नतीजतन, प्रभाव धीरे-धीरे दिखाई देगा, लेकिन अंतर स्पष्ट रूप से महसूस किया जाएगा।

यह भी महत्वपूर्ण है कि केगेल मांसपेशियों को सिकोड़ते समय आप अपने नितंबों या पेट पर अधिक जोर न दें। इस मामले में, श्रोणि तल को तीव्रता से काम करना चाहिए, अतिरिक्त समर्थन की कोई आवश्यकता नहीं है।

4.1. केजेल अभ्यास

आरंभ करने के लिए, इसके साथ शुरू करें मूत्र के प्रवाह को रोकना. यह दोनों लिंगों पर लागू होता है। पेशाब के दौरान, अपनी मांसपेशियों को कस लें और लगभग 3 सेकंड प्रतीक्षा करें, फिर अपनी मांसपेशियों को आराम दें और फिर से 3 तक गिनें। हर बार जब आप शौचालय का उपयोग करते हैं, तो इस अभ्यास को दोहराने के लायक है, लेकिन केवल थोड़े समय के लिए। आपको इसे बहुत बार या लगातार कई दिनों तक नहीं करना चाहिए, क्योंकि अत्यधिक मूत्र प्रतिधारण इसका कारण हो सकता है। बैक्टीरियल, वायरल या फंगल संक्रमण।

डॉक्टर भी इस अभ्यास की सलाह नहीं देते हैं क्योंकि इससे समस्याएं हो सकती हैं मूत्राशय का पूर्ण खाली होना जिससे यूरिनरी ट्रैक्ट में सूजन का खतरा बढ़ जाता है। इस अभ्यास का उपयोग मुख्य रूप से केगेल मांसपेशियों के सही स्थान को निर्धारित करने के लिए किया जाता है। एक बार जब आप सुनिश्चित हो जाएं कि आप किस मांसपेशियों के बारे में बात कर रहे हैं, तो आपको शौचालय जाने के बिना प्रशिक्षण शुरू करना चाहिए।

डॉ. केगेल ने व्यायाम के अन्य सेट भी विकसित किए हैं जिन्हें कहीं भी किया जा सकता है। सबसे पहले, मांसपेशियों को 5 सेकंड के लिए कसने और फिर आराम करने की सिफारिश की जाती है। आप इसे खड़े होकर (अधिमानतः कुछ स्ट्रेचिंग के साथ) और लेट कर कर सकते हैं (उदाहरण के लिए, बिस्तर पर जाने से पहले)।

आप बैठकर भी ट्रेनिंग कर सकते हैं। हालाँकि, इसे सही ढंग से करने के लिए, आपको अपने पैरों को टखनों पर क्रॉस करके सीधे बैठना चाहिए। अपने घुटनों को थोड़ा बाहर की ओर खुला रखें। इस स्थिति में, आपको मांसपेशियों को कसना चाहिए और उन्हें आराम करने देना चाहिए।

पैल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को भी कुछ सेकंड या उससे अधिक के लिए अनुबंधित किया जा सकता है जब तक कि वे पूरी तरह से अनुबंधित नहीं हो जाते। फिर उन्हें बहुत धीरे-धीरे और धीरे-धीरे आराम करने की जरूरत है।

केगेल व्यायाम विशेष उपकरणों की सहायता से किया जा सकता है - गुदा मोती गीशा गेंद हो। पहला पुरुषों के लिए है, दूसरा महिलाओं के लिए है। उनकी मदद से आप और भी बेहतर परिणाम हासिल कर सकते हैं। गेंदों को क्रमशः गुदा या योनि में डाला जाता है। आंदोलन केगेल मांसपेशियों को कंपन करने का कारण बनता है, जो अनजाने में उन्हें तनावग्रस्त कर देता है। इसके लिए धन्यवाद, हम बिना किसी प्रयास के प्रशिक्षण लेते हैं।

5. गर्भावस्था के दौरान और बच्चे के जन्म के बाद केगेल व्यायाम करता है

कोई मतभेद नहीं हैं, गर्भावस्था के दौरान केगेल मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जा सकता है। यह अत्यंत महत्वपूर्ण है क्योंकि यह शरीर के सभी सामान्य कार्यों को बनाए रखने में मदद करता है।

सबसे पहले, ये मांसपेशियां रीढ़ को सहारा देंबढ़ते पेट के बावजूद सही मुद्रा बनाए रखें। वे श्रोणि का समर्थन करने और इसे आगे बढ़ने से रोकने में भी मदद करते हैं। नियमित रूप से व्यायाम करने से वे बहुत कुछ कर भी सकते हैं। जन्म दर्द से छुटकारायह मानते हुए कि यह स्वाभाविक है।

केगेल मांसपेशियों, ठीक से व्यायाम, बच्चे के जन्म के बाद आकार और यौन गतिविधि को फिर से हासिल करने में मदद करते हैं। आप पहले से ही सीखना शुरू कर सकते हैं जन्म के 24 घंटे बादजब तक, निश्चित रूप से, हमारा स्वास्थ्य अनुमति नहीं देता है और हम मुश्किल प्रसव से जुड़े गंभीर दर्द को महसूस नहीं करते हैं।

प्रसवोत्तर अवधि में प्रशिक्षित पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां भी योनि की सही चौड़ाई को बहाल करने में मदद करती हैं। अक्सर जन्म देने के बाद, महिलाएं शिकायत करती हैं कि वे बहुत अधिक "व्यापक" और "ढीली" महसूस करती हैं, जो उनके अंतरंग जीवन को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती हैं। केगेल प्रशिक्षण उन्हें गर्भावस्था से पहले के योनि आकार को जल्दी से प्राप्त करने की अनुमति देता है, जो कि महिला और उसके साथी दोनों के लिए एक बड़ा प्लस है।

इस स्थिति में, यह आपके दैनिक अभ्यास में जोड़ने लायक भी है श्वास प्रशिक्षणजो गर्भवती महिला के समग्र स्वास्थ्य में सुधार करता है और बच्चे के जन्म की सुविधा प्रदान करता है।

ये अभ्यास भी करने लायक हैं। गर्भावस्था से पहलेअगर हम जानते हैं कि हमारे पास बच्चा पैदा करने की कोशिश करने की योजना है। गर्भाधान से पहले मांसपेशियां यथासंभव मजबूत होनी चाहिए, ताकि बाद में वे आसानी से बढ़ती हुई श्रोणि का सामना कर सकें। मां को सुरक्षित रखने के लिए यह एक स्वस्थ निवारक उपाय भी है कई गर्भावस्था.

हालांकि, अगर निदान किया जाता है, Fr. गर्भावस्था के खतरे में, व्यायाम करना बंद करना और अपने स्वास्थ्य और अपने बच्चे या बच्चों के स्वास्थ्य पर ध्यान देना सबसे अच्छा है।

6. क्या कीगल एक्सरसाइज हानिकारक हो सकती है?

आप अपनी कीगल मांसपेशियों का व्यायाम करके खुद को चोट नहीं पहुंचा सकते। ये इतनी छोटी संरचनाएं हैं कि लगातार शारीरिक व्यायाम से भी खुद को नुकसान नहीं पहुंचा सकते। इसके विपरीत, श्रोणि तल की मांसपेशियों को दिन में कई बार प्रशिक्षित किया जा सकता है। केगेल व्यायाम आप भी पा सकते हैं आराम.

पहला प्रभाव 4-6 सप्ताह के दैनिक प्रशिक्षण के बाद देखा जा सकता है। तब मूत्र असंयम में सुधार देखा जा सकता है।

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